Omega-3 taukskābes un garīgā veselība

Omega-3 taukskābes un garīgā veselība. Kā tās ir saistītas?

Omega-3 taukskābes ir būtiskas mūsu organisma normālai darbībai. To nozīmi veselībai ir ļoti grūti īsi aprakstīt, jo šie savienojumi ir daļa no katras mūsu šūnas membrānas struktūras un veic ļoti dažādas funkcijas, sākot no iekaisuma nomākšanas līdz vairāk nekā tūkstoš dažādu gēnu aktivitātes regulēšanai. Iedziļinoties omega-3 iedarbībā, dažreiz šķiet, ka tā ir panaceja, kas var atrisināt visas veselības problēmas. Protams, tā nav taisnība. Ne visas, bet tā noteikti var atvieglot ne vienas, ne otras slimības gaitu, īpaši, ja runa ir par tā sauktajām "civilizācijas slimībām", piemēram, sirds un asinsvadu slimībām, astmu, alerģijām, reimatoīdo artrītu, autoimūnām slimībām, depresiju u.c., kas rodas samazinātas omega-3 uzņemšanas dēļ. Šodien pastāstīšu, kāda ir saistība starp omega-3 un garīgo veselību, kā arī aptaukošanos.

Kas ir omega-3 taukskābes un kur tās var atrast?

Omega-3 nav viens savienojums. Un to avots nav tikai lasis vai zivju eļļas kapsulas. Omega-3 taukskābes ir nepiesātināto taukskābju saime, no kurām cilvēkiem vissvarīgākās ir alfa-linolēnskābe (ALA), eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA). ALA ir atrodama dažādos augu izcelsmes produktos. Īpaši bagātīgi tā ir linsēklās un linsēklu eļļā, valriekstos un čia sēklās. EPA un DHA ir atrodamas dzīvnieku izcelsmes produktos. Visvairāk tās ir treknajās jūras zivīs (lašos, makrelē, siļķēs utt.), bet EPA un DHA ir atrodamas arī daudzos citos dzīvnieku izcelsmes produktos (vēžveidīgajos, gaļā, olās, pienā utt.), bet daudz mazākā daudzumā.

ALA ir bāziska un neaizstājama omega-3 nepiesātinātā skābe. Mūsu organisms to pats nevar saražot, tāpēc tā jāuzņem ar pārtiku. Tikmēr EPA un DHA var tikt saražotas no ALA, tāpēc tās netiek uzskatītas par neaizstājamām. Ir tikai viena nianse – šīs ražošanas apjoms ir ļoti mazs: aptuveni 6 procenti. ALA tiek pārveidota par EPA un mazāk nekā 4 procenti – par DHA. Lielākā daļa ALA (aptuveni 70 procenti patēriņa nedēļā) tiek pārveidota par enerģiju. Citiem vārdiem sakot, par degvielu mūsu organismam. Ir arī ļoti svarīgi pieminēt, ka tas, cik daudz ALA tiek pārveidota par EPA un DHA, ir atkarīgs no omega-6 daudzuma (vēl viena nepiesātināto taukskābju saime, kas ir bagātīgi atrodama gaļas produktos un augu eļļās, piemēram, sezama vai saulespuķu eļļās; to pārpalikums veicina iekaisumu un ar to saistītu slimību attīstību un progresēšanu). Ar omega-6 bagāts uzturs var samazināt ALA pārvēršanos par EPA un DHA līdz pat 50 procentiem.

Kāpēc mūsdienu cilvēkam trūkst omega-3? Un kāda šeit jēga no zāles?

Atbilde ir ļoti vienkārša: tāpēc, ka mūsu pārtikā to nav pietiekami daudz. Un mūsu pārtikā to nav pietiekami daudz tāpēc, ka dzīvnieku barība tiek audzēta uz pārāk maz zāles. Tas izklausās neticami, bet jā, tā ir taisnība. Pļavas zāle un jūras zāle (aļģes) ir galvenais avots, no kura omega-3 taukskābes nonāk pie mums caur citiem organismiem. Kā tas notiek?

ALR ir atrodams visur, kur ir hloroplasti, t. i., visos zaļajos augos vai to daļās, jo ALR ir hloroplastu tilakoīda membrānas galvenā sastāvdaļa. ALR ir tikai augu izcelsmes omega-3 taukskābes, kas veido vairāk nekā 50 procentus no kopējā taukskābju satura zaļajās augu daļās. 

ALA, kas nonāk dzīvnieka organismā ar zāli, tiek pārveidota par cita veida omega-3 skābēm, tostarp EPA un DHA, tāpēc ar zāli barota liellopu gaļa un vistu olas cilvēkiem tiek uzskatītas par omega-3 avotiem. Tomēr problēma ir tā, ka lauksaimniecības dzīvnieki tagad biežāk tiek baroti ar graudiem un to produktiem, nevis ar zāli. Graudi nav izplatīta barība un nav bagāti ar omega-3 taukskābēm, tāpēc arī pārtikas produkti, kas iegūti no šādā veidā barotiem dzīvniekiem, būs nabadzīgi ar omega-3.

Pētījumi liecina, ka ar zāli barotas liellopu gaļas omega-3 taukskābes un omega-6 taukskābju attiecība ir ievērojami vairāk un daudz labāka nekā ar graudiem barotas liellopu gaļas omega-3 un omega-6 taukskābju attiecība. Salīdzinājumam, lielā olā no ar zāli barotas vistas ir aptuveni sešas reizes vairāk EPA un DHA nekā vienā olā no ar graudiem barotas vistas.

Kā ir ar zivīm un citiem jūras dzīvniekiem? Ir ļoti svarīgi pieminēt, ka zivis un citi jūras dzīvnieki paši neražo ne EPA, ne DHA, bet gan iegūst tos ar pārtiku, t. i., ēdot aļģes, planktonu vai citus dzīvniekus. Citiem vārdiem sakot, EPA un DHA ražo aļģes, planktonu ēd planktons, planktonu – mazas zivis, mazas zivis – lielas zivis, un, kad tās beidzot apēd cilvēki, EPA un DHA nonāk mūsu šūnās. Tāpat kā sauszemes dzīvnieki omega-3 taukskābes iegūst no augiem, aļģes ir galvenais omega-3 avots jūras dzīvniekiem. Tātad, ja zivis tiek audzētas nedabiskos apstākļos un barotas ar mākslīgo barību, visticamāk, tās nebūs bagātas ar omega-3 taukskābēm.

Zivju audzētavās audzētas zivis tiek barotas ar dažādām barībām, kas ļoti atšķiras no savvaļas zivīm ierastās barības un ievērojami samazina omega-3 daudzumu audzētavās un ievērojami pasliktina omega-3 un omega-6 attiecību. Ja savvaļas lašiem attiecība ir 10-14:1, tad audzētavās audzētajiem lašiem tā ir 2-3:1. Cilvēkiem ideālā omega-3:omega-6 attiecība ir 1:1, bet rietumniekiem tā ir aptuveni 1:15, kas ir lielisks piemērs tam, cik ļoti mums trūkst omega-3 taukskābju.

Tātad, ja dodaties uz veikalu pirkt lasi, pirms izvelkat maku, jāpārliecinās, kur lasis ir audzēts. Ja tas ir audzētavā audzēts, nolieciet to atpakaļ plauktā un izvēlieties makreli, kas nemaz neizskatās grezna, bet ir daudz vērtīgāka omega-3 taukskābju ziņā.

Kā omega-3 taukskābes ir saistītas ar smadzeņu darbību?

DHA veido vairāk nekā 90% no polinepiesātinātajām taukskābēm smadzenēs, kas ir aptuveni 10–20% no visiem lipīdiem smadzenēs, un ir būtiska normālai smadzeņu darbībai. DHA līmenis ir visaugstākais vielmaiņas ziņā aktīvajās smadzeņu daļās, piemēram, smadzeņu garozā, mitohondrijos un sinapsēs. 

Ir pierādīts, ka uztura papildināšana ar DHA uzlabo atmiņu un reakcijas laiku jauniem, veseliem pieaugušajiem, kuri parasti ar uzturu uzņem maz šīs vielas. Citi pētījumi ir uzrādījuši līdzīgus rezultātus. Ir pat pierādīts, ka regulāra iknedēļas zivju lietošana uzturā palielina pelēkās vielas daudzumu smadzenēs. Pelēkā viela ir atbildīga par motorisko kontroli, atmiņu un emocijām.

Vai omega-3 taukskābes ietekmē mūsu garīgo veselību?

Omega-3 taukskābes ir daļa no katras mūsu smadzeņu šūnas membrānas (tā ir struktūra, kas ieskauj šūnu (līdzīgi kā siena ap pilsētu) un regulē, kas var iekļūt šūnā un kas var to iziet). Ja to trūkst, pirmkārt, apgrūtināta vielu apmaiņa starp šūnu un vidi, kā arī signālu nosūtīšana un saņemšana no vides. Tas nekavējoties ietekmē atmiņu, reakcijas laiku un spēju koncentrēties un fokusēt uzmanību.

Turklāt omega-3 taukskābes smadzenēs tiek pārstrādātas noteiktos savienojumos, kuriem ir ļoti svarīga loma kā endokanabinoīdu sistēmas (tās pašas sistēmas, caur kuru darbojas kanabiss vai CBD) mediatoriem (signālu nesējiem). Tās veic daudzas fizioloģiskas funkcijas, bet šoreiz es vēlos pievērsties to nozīmei garastāvokļa un svara kontrolē.

Marihuāna un omega-3 taukskābes iedarbojas uz tām pašām pogām smadzenēs.

Nedaudz vēstures

Kaņepes (Cannabis sativa) un to atvasinājums marihuāna ir vienas no pazīstamākajām psihoaktīvajām vielām, ko cilvēki lieto kopš seniem laikiem, un tās joprojām ir starp visvairāk ļaunprātīgi izmantotajām vielām visā pasaulē. Pasaule uzzināja, kāda ir galvenā aktīvā viela kaņepēs, tikai 1964. gadā, kad Gaoni un Mečulams pirmie attīrīja un noteica tetrahidrokanabinola (THC) ķīmisko struktūru. Kopš tā laika sākās THC sintēze un aktivitātes izpēte. Tomēr gandrīz ceturtdaļgadsimta laikā nekas daudz nav pavirzījies uz priekšu, līdz 1988. gadā tika atklāti 1. tipa kanabinoīdu (CB1) receptori. Citiem vārdiem sakot, tieši šo receptoru stimulācija THC spēj nospiest CB1 pogu un izraisa kaņepēm raksturīgās sekas (patīkama eiforijas un relaksācijas sajūta, pastiprināta maņu uztvere (piemēram, spilgtākas krāsas), smiekli, izmainīta laika uztvere un palielināta apetīte, kā arī citas nevēlamas sekas), kas var atšķirties atkarībā no cilvēka. Atklājot CB1 receptorus smadzenēs, kļuva skaidrs, ka pašam organismam ir jābūt vielām, kas stimulē šos receptorus un varētu radīt analoģisku iedarbību kā kanabiss. Sākās aktīva meklēšana, un 1992. gadā tika atklāts pirmais endokanabinoīds (viela, ko organisms dabiski ražo un kas stimulē kanabinoīdu receptorus) - anandamīds. Tā nosaukums cēlies no sanskrita vārda "ananda" (iekšējā svētlaime) un uzsver saistību ar THC iedarbību.

Interese par endokanabinoīdu sistēmu ir tikai augusi. Tagad ir zināms, ka šī sistēma ir ļoti svarīga dažādu ķermeņa funkciju, piemēram, garastāvokļa, apetītes, sāpju, iekaisuma u.c., regulēšanā. Laika gaitā ir atklātas jaunas vielas, kas stimulē kanabinoīdu receptorus. Pirmie organismā atklātie endokanabinoīdi tiek ražoti no omega-6 taukskābēm (piemēram, anandamīds), un vēlāk (1999. gadā) tika atklāts pirmais endokanabinoīds, kura struktūra bija balstīta uz DHA. Tagad ir zināma vesela savienojumu grupa, kas organismā tiek ražoti no EPR un DHA un darbojas, stimulējot kanabinoīdu receptorus. Ir ļoti svarīgi, ka to iedarbība ir no vairākām līdz pat vairākiem desmitiem reižu vājāka nekā no omega-6 taukskābēm ražoto endokanabinoīdu iedarbība. Un, lai justos labi, ir ļoti svarīgi uzturēt līdzsvaru starp omega-6 un omega-3 taukskābēm.

Tātad, kāpēc makreles gabaliņš nedod "zāļu" efektu?

Meklējot atbildi uz jautājumu, kāpēc kanabiss izraisa patīkamu eiforijas un relaksācijas sajūtu, tika atklāta visa endokanabinoīdu sistēma ar daudzām funkcijām un lielu nozīmi cilvēka labsajūtai. Interesantākais un negaidītākais pavērsiens šajā stāstā ir ziņas, ka kanabisā atrodamais THC un vielas, kas caur endokanabinoīdu sistēmu tiek ražotas no omega-6 un omega-3, saistās ar vieniem un tiem pašiem receptoriem, stimulē tos un principā visām ir vienāda iedarbība. Jautājums ir, kāpēc "zaļais" efekts nerodas pēc tam, kad tiek lietota karote omega-3 uztura bagātinātāju vai apēsts skumbrijas gabaliņš? Atbilde ir ļoti vienkārša. Ja salīdzinām CB1 receptora stimulāciju ar automašīnas vadīšanu, tad THC to nospiež uz leju, no omega-6 ražotie endokanabinoīdi pastāvīgi pārsniedz atļauto ātrumu, bet no omega-3 ražotās vielas brauc ar atļauto ātrumu vai zem tā.

Un ko tas nozīmē? Lieta tāda, ka pastāvīga robežu pārkāpšana vai braukšana ātrāk par atļauto ātrumu pārstimulē mūsu endokanabinoīdu sistēmu. Tas noved ne tikai pie fiziskām veselības problēmām (vielmaiņas traucējumiem, aptaukošanās, diabēta, sirds un asinsvadu slimībām utt. ), bet arī pie trauksmes, paranojas, depresijas, kognitīviem traucējumiem utt. (tas viss arī ir uzskaitīts kā "augu izcelsmes zāļu" blakusparādības).

Tātad varbūt zivju "zāle" vairs nedarbosies pēc pārāk lielas apēdšanas?

Varētu šķist, ka, ja CB1 receptoru aizskalo dabisko endokanabinoīdu jūra, kas iegūta no omega-6 vai omega-3, tad kaņepēm nebūs nekādas iedarbības? Diemžēl nē. THC visvairāk piesaista CB1 receptorus, un, līdzīgi kā Čīks Noriss, tas visus norauj malā un sasniedz savu mērķi. Endokanabinoīdi var tikai skumji noskatīties, kā THC silti nosēžas viņu vietā un "spiežas apakšā", lai cik ļoti viņi pret to iebilstu.

Tomēr pastāv neliela atšķirība starp endokanabinoīdiem, kas veidoti no omega-6 un omega-3 taukskābēm. Dabiski, ka omega-6 endokanabinoīdi ir spēcīgāki par omega-3 endokanabinoīdiem un vieglāk saistās ar CB1 receptoriem. Lai izvairītos no pārmērīgas stimulācijas, jābūt vismaz divreiz vairāk endokanabinoīdu, kas veidoti no omega-3, lai no omega-6 veidotajiem savienojumiem konkurences cīņā par receptoru būtu jānogurst. Problēmas rodas, ja uzturā trūkst omega-3 un omega-6 endokanabinoīdi bez cīņas ieņem CB1 receptorus, un mēs sākam pastāvīgi "pārsniegt ātrumu".

Vai omega-3 taukskābes tiešām ietekmē garastāvokli?

Tagad ir zināms, ka uzturs, kas bagāts ar omega-3 taukskābēm, var pozitīvi ietekmēt endokanabinoīdu sistēmas neiroloģiskās funkcijas. Pētījumā, kurā tika pētīta saistība starp uzturu, smadzeņu darbību un endokanabinoīdu sistēmu, pētnieki baroja peles ar standarta amerikāņu diētu ar augstu omega-6 taukskābju un zemu omega-3 saturu un uzraudzīja peļu uzvedību un smadzeņu darbību. Pelēm, kurām trūka omega-3 taukskābju, bija izmainīta smadzeņu darbība un kanabinoīdu receptoru aktivitāte smadzeņu zonās, kas saistītas ar emocionālu uzvedību un garastāvokļa traucējumiem. Vienkārši sakot, pelēm, kurām uzturā trūka omega-3 taukskābju, attīstījās depresijai līdzīga uzvedība. Šī ietekme netika novērota pelēm, kurām tika barots sabalansēts uzturs, kas bagāts ar omega-3 taukskābēm.

Šis pētījums atklāj vienu iespējamu mehānismu, ar kuru omega-3 deficīts var veicināt depresijas un citu garastāvokļa traucējumu attīstību. Zinātnes pasaulē jau tiek runāts, ka DHA deficīts varētu būt viens no faktoriem, kas palielina pašnāvības risku.

Ir veikti arī daudzi pētījumi, lai pārbaudītu saistību starp pirmsdzemdību un pēcdzemdību depresiju un omega-3 deficītu uzturā. Pastāv dažādi viedokļi, un ir nepieciešami papildu pētījumi, jo rezultāti atšķiras atkarībā no omega-3 lietošanas laika un devas. Tomēr vairāki pētījumi liecina, ka omega-3 deficīts ir saistīts ar lielāku pirmsdzemdību un pēcdzemdību depresijas risku. 

Tātad, lai cik neticami tas neizklausītos, jūsu sliktā garastāvokļa saknes var būt omega-3 taukskābju trūkumā mūsu uzturā. Protams, ir svarīgi saprast, ka ne tikai omega-3 trūkums izjauc mūsu garīgo veselību. Tam var būt daudz dažādu iemeslu.

Un kāda ir saistība starp zivju patēriņa biežumu un vidukļa apkārtmēru?

Laba garīgā veselība ir ļoti cieši saistīta ar mūsu fizisko veselību. Viena no šī laikmeta nelaimēm ir vielmaiņas sindroms un aptaukošanās. Omega-3 ir iesaistīta šo stāvokļu ārstēšanā dažādos aspektos: tā samazina iekaisumu, triglicerīdu līmeni asinīs, paaugstina jutību pret insulīnu utt. Tomēr es vēlos pastāstīt par vēl vienu omega-3 ietekmi, par kuru Lietuvā joprojām netiek pietiekami runāts, proti, omega-3 ietekmi uz ķermeņa svaru. Kā tas notiek? No omega-6, caur jau minēto endokanabinoīdu sistēmu, tiek ražotas noteiktas vielas, kas stimulē kanabinoīdu receptorus smadzenēs un tādējādi palielina apetīti un pārtikas uzņemšanu. Turklāt tās stimulē taukaudu augšanu. Ja omega-3 ir pietiekami daudz uzturā, tad no omega-3 veidotas vielas konkurē ar no omega-6 veidotām vielām par tiem pašiem receptoriem. (Līdzīgi kā cilvēki konkurē par stratēģiski labāku atrašanās vietu). Tikai tām (šajā sistēmā) nav tik spēcīgas apetīti stimulējošas un taukaudus palielinošas iedarbības. Interesanti, ka omega-3 samazina apetīti cilvēkiem ar aptaukošanos, bet ne cilvēkiem bez aptaukošanās. Es vēlos uzsvērt, ka aptaukošanās cēloņi ir daudzi, un omega-3 taukskābju patēriņš var palīdzēt atrisināt tikai dažus no tiem.

Visbeidzot

Ir svarīgi saprast, ka omega-3 nav brīnumlīdzeklis, kas uzlabo smadzeņu darbību vai atrisina svara problēmas visiem bez izņēmuma. Šis efekts tiek novērots tiem, kam ir omega-3 deficīts. Lai noskaidrotu, vai jūs esat viens no viņiem, atbildiet uz jautājumu: cik reizes nedēļā jūs ēdat savvaļā nozvejotas treknas zivis? Ja atbilde ir vismaz trīs, visticamāk, ka jūs uzņemat pietiekamu daudzumu šo vielu ar pārtiku. Ja mazāk, jums vajadzētu iekļaut omega-3 uztura bagātinātājus savā uzturā un sākt novērot, kā mainās jūsu fiziskā un garīgā veselība.

Labs jautājums ir, kā izvēlēties omega-3 uztura bagātinātājus?

Tā kā kļūst arvien grūtāk uzņemt pietiekami daudz omega-3 taukskābju ar pārtiku, mums ir jālieto uztura bagātinātāji, lai justos labi. Bet kā neapmaldīties to pārpilnībā un izvēlēties labākos? Šeit ir daži padomi:

Omega-3 ar taukos šķīstošiem antioksidantiem . Kāpēc tas ir tik svarīgi? Zivis satur dažādus dabiskus savienojumus, kas aizsargā nepiesātinātās taukskābes (tostarp omega-3) no oksidēšanās. Tie ietver dažādus ūdenī šķīstošos (piemēram, C vitamīnu) un taukos šķīstošos (piemēram, tokoferolus, karotinoīdus, ubikinonus) antioksidantus un enzīmus. Zivju eļļas attīrīšanas un rafinēšanas laikā lielākā daļa no tiem tiek zaudēta, un, lai saglabātu omega-3 neskartas, tiek pievienoti antioksidantu savienojumi. Visbiežāk tie ir tokoferoli. Tie saglabā nepiesātinātās taukskābes stabilas pudelē, bet cilvēka organismā tie nebūt neaizstāj zivīs dabiski esošos kompleksos savienojumus. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc klīnisko pētījumu rezultāti, kuros pacienti lieto zivis, liecina par lielāku ieguvumu veselībai nekā pētījumu rezultāti ar zivju eļļas piedevām. Tāpēc ir ļoti svarīgi, lai uztura bagātinātājs saturētu antioksidantus līdzās omega-3. Šajā gadījumā viena no labākajām izvēlēm ir polifenoliem bagāta olīveļļa, kas aizsargā trauslās omega-3 taukskābes, atdarinot zivīs dabiski esošos antioksidantu savienojumus. Tas aizsargā omega-3 taukskābes no bojājumiem ne tikai pudelītē, bet arī organismā, ļaujot tām droši iekļūt cilvēka šūnās un gūt labumu.

Omega-3 taukskābes iegūst no mazām zivīm, piemēram, anšoviem, sardīnēm un makreles. Kāpēc tas ir svarīgi? Mazām zivīm ir relatīvi īss dzīves cikls, tāpēc tās ir izturīgākas pret intensīvu zveju un tām ir mazāka ietekme uz vidi. Tās atrodas arī zemāk barības ķēdē nekā, piemēram, lasis vai citas lielas zivis, un uzkrāj mazāk piesārņotāju.

Pilnīgi dabīgs produkts. Ir ļoti svarīgi, lai uztura bagātinātāja ražošanā netiktu izmantotas sintētiskas piedevas vai konservanti, lai vēl vairāk neapgrūtinātu organismu ar to pārstrādi un izvadīšanu. Omega-3 taukskābēm jābūt viegli uzsūcamām dabiskās triglicerīdu formās (kas parasti arī ir).

Omega-3 saturs. Ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību tam, cik daudz omega-3 ir dienas devā. Pieaugušajam, kas sver aptuveni 70 kg, ieteicams uzņemt aptuveni 2-3 g dienā kopā ar uztura bagātinātājiem.

Jo tīrāks, jo labāk. Jūras un okeāni ir ļoti piesārņoti, tāpēc zivīs uzkrājas daudz piesārņotāju. Izvēloties, ir svarīgi pievērst uzmanību tam, lai produkts būtu pēc iespējas tīrāks.

Šķidrums. Vienmēr labāk izvēlēties šķidru zivju eļļu, jo to ir ērtāk dozēt, vieglāk norīt un tajā ir mazāk palīgvielu.

Iepakojums: Ja izvēlaties šķidru zivju eļļu/omega-3, pārliecinieties, ka tā ir pildīta stikla pudelēs. Stikls ir inerts materiāls un nepiesārņos produktu.

Sagatavoja Dr. Vaiva Bražinskienė

vaiva@bioguto.lt